10 نکته برای کاهش وزن در ماه رمضان - گیگابلاگ

1. رمضان چگونه لاغر شویم؟

اگر قصد چربی سوزی در ماه مبارک رمضان را دارید، باید حواستان به مقدار کالری مصرفی تان در روز باشد. چرا که احتمال خوردن خوراکی های پرکالری مثل آجیل بعد از افطار بیشتر از همواره وجود دارد؛ به ویژه که تمام روز هیچ خوراکی یا آبی نخورده اید.

اگر به اهدافتان در کاهش وزن دست پیدا نمی کنید، یکی از علل این موضوع می تواند مصرف بیش از حد کالری، حتی از منابع غذایی سالم باشد. می توانید با استفاده از اپلیکیشن های موجود، مقدار کالری که در روز مصرف می کنید را ثبت کنید و از این طریق بر آن کنترل داشته باشید.

2. برای لاغری در ماه رمضان، مثل قبل غذا بخورید

فقط به این علت که ماه رمضان و ایام نوروز باهم مصادف شده است، احتیاج نیست رژیم غذایی تان را به طور کامل تغییر دهید. اگر قصد چربی سوزی در ماه رمضان دارید، باید سعی کنید مقدار غذایی که می خورید مثل حالت عادی باشد. ممکن است نتوانید بین افطار تا سحر تمام مواد غذایی که در حالت عادی طی روز می خوردید را بخورید. با این حال تمام تلاشتان را بکنید که مقدار و کیفیت خوراکی هایی که در ماه رمضان می خورید، مثل قبل باشد.

3. برای چربی سوزی در ماه رمضان از قبل برای افطار و سحر برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی، کلید اصلی موفقیت در چربی سوزی در ماه رمضان است. از قبل غذاهایی که می خواهید بخورید را معین کنید. این کار باعث می گردد به رژیم غذایی تان پایبند بمانید و شاهد موفقیت بلندمدت در اهدافتان برای کاهش وزن و سوزاندن چربی باشید.

4. غذا را از قبل آماده کنید

آماده کردن غذا، آسان ترین و مؤثرترین روش برای پایبند ماندن به رژیم غذایی است. به جای اینکه هر روز برای وعده افطار و سحر غذا درست کنید، یک روز در هفته چند ساعت وقت بگذارید و غذاها را آماده کنید. برخی غذاها را نمی توانید به طور کامل از قبل درست کنید.

در چنین مواقعی می توانید برخی از مراحل تهیه غذا را پیش ببرید؛ به طور مثال پیاز را سرخ کنید و کنار بگذارید. با توجه به مقدار کالری مصرفی مجازتان در روز، از قبل برای افطار و سحر غذا درست کنید.

5. در رستوران هوشمندانه سفارش دهید

با توجه به اینکه در ایان تعطیلات ممکن است بیشتربه رستوان ها سر بزنید بهتر است منو را از قبل آنالیز کنید تا برترین و سالم ترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید. چرا که بسیاری از غذاهایی که در منوی رستوران ها هستند، چاق نماینده و با کالری بالاست. سعی کنید با اپلیکیشن های کالری شمار، مقدار کالری غذایی که می خواهید سفارش دهید را محاسبه کنید. اگر غذاهایی که به طور معمول برای کاهش وزن می خورید حاوی پروتئین (مانند مرغ و ماهی) و میزان زیادی سبزیجات هستند، سعی کنید زمانی که به رستوران می روید، غذای مشابهی را انتخاب کنید.

6. بدنتان را آبرسانی کنید

برای چربی سوزی در ماه رمضان باید تا جایی که می توانید، بدنتان را هیدراته نگه دارید؛ حتی 3 درصد کم آبی بدن می تواند توانایی و قدرت شما را کاهش دهد. اگر قصد دارید از شر چربی های اضافی بدنتان خلاص شوید، از اهمیت آبرسانی به بدن غافل نشوید.

7. به مقدار کافی بخوابید

بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن ارتباط وجود دارد و تحقیقات مختلف به این ارتباط اشاره نموده اند. خواب برای تضمین حفظ سلامتی بدن و ریکاوری لازم است. طی ماه رمضان، خوابیدن به مقدار کافی برای مواجهه با فشاری که روزه وارد بدن می نماید، حتی مهم تر از حالت عادی است. درضمن با توجه به اینکه عید دیدنی ها سال جاری بیشتر بعد از ساعات افطار و تا پاسی از نیمه شب خواهد بود بهتر است در طول روز که روزه هستید، بیشتر استراحت کنید.

8. تمرینات قدرتی را انجام دهید

اگر قصد چربی سوزی، کاهش وزن یا عضله سازی دارید، باید تمرینات قدرتی را انجام دهید. ورزش در ماه رمضان برای حفظ پیشرفت و حتی فیت تر و لاغرتر شدن نسبت به قبل اهمیت دارد. اگر طی 30 روز ماه رمضان ورزش نکنید، بازگشت به روتین ورزشی برایتان سخت می گردد.

اگر به انجام ورزش بدنسازی در ماه رمضان علاقمندید، حتما حواستان به آبرسانی به بدن در فاصله بین افطار تا سحر باشد. درضمن نباید فراموش کنید که برترین زمان چربی سوزی در ماه رمضان با انجام حرکات ورزشی پیش از خوردن سحری است.

9. از اهمیت تمرینات کاردیو غافل نشوید

انجام تمرینات با وزنه باید پایه هر برنامه کاهش وزن (چه برای خانم ها و چه برای آقایان) باشد. با این حال نباید از فواید تمرینات کاردیو در لاغری غافل شد. از جمله تمرینات کاردیو می توانیم به تمرینات با شدت بالای اینتروال یا هیت (HIIT) اشاره کنیم.

فواید این تمرینات شامل سوزاندن کالری زیاد در مدت زمان کم، چربی سوزی، عضله سازی، بهبود مصرف اکسیژن، کاهش ضربان قلب و فشار خون و کم کردن قند خون می گردد.

10. از نور خورشید دوری کنید

در ماه رمضان مثل قبل فعالیت هایتان را انجام دهید، فقط سعی کنید از مواجهه با نور خورشید زمانی که در شدیدترین حالت خود است، اجتناب کنید تا بدنتان کم آب نگردد. این یعنی تا جایی که امکان دارد، از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر از خانه بیرون نروید.

مواد غذایی که می توانید در وعده افطار بخورید

به جای اینکه در وعده افطار معده تان را با خوراکی های ناسالم پر کنید، روزه خود را با مواد غذایی مغذی و سیرنماینده باز کنید. علاوه بر اینکه باید به مقدار کالری مصرفی خود در طول روز دقت کنید، باید به کیفیت کالری هم توجه داشته باشید. در واقع کالری مواد غذایی مختلف، اثرات متفاوتی روی بدن می گذارند .

تأثیر 100 کالری از گوشت گاو علف خوار با 100 کالری از شیرینی، شکلات یا آجیل یکسان نیست. سعی کنید در رژیم غذایی تان گوشت کم چرب، چربی های سالم، منابع کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین و میزان زیادی سبزیجات بگنجانید. خوراکی هایی که در افطار می خورید، باید حاوی ترکیبات زیر باشد.

1. پروتئین

برای چربی سوزی در ماه رمضان پروتئین یک ترکیب لازم است. هر وعده غذایی که در ماه رمضان می خورید، باید شامل پروتئین باشد. اگر می خواهید ماه رمضان را با اندامی فیت به خاتمه برسانید، پروتئین مصرفی تان باید کافی باشد. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت های بدن از جمله پوست، مو و از همه مهم تر عضلات لازم است.

اگر گیاه خوار هستید، برای تأمین پروتئین مورد احتیاج بدن خود می توانید توفو و تمپه بخورید. پروتئین در رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن لازم است، چون بسیار سیرنماینده است و شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد.

2. چربی

معمولا شنیده ایم که چربی ها با عارضه های خطرناکی مثل چاقی و اضافه وزن، بیماری قلبی و کلسترول بالا در ارتباط هستند. اما باید دقت کنید که تمام چربی ها بد نیستند. در حقیقت مصرف چربی های سالم به چربی سوزی در ماه رمضان یاری می نماید.

بدن برای انجام برخی از فرآیندها از جمله فراوری هورمون ها، حفظ سلامت غشای سلولی، مدیریت التهاب و جذب ویتامین های محلول در چربی (از جمله ویتامین های A، D، E و K) به چربی احتیاج دارد. چربی می تواند یک منبع عالی برای تأمین انرژی طی ماه رمضان باشد. از آنجایی که تمام روز روزه گرفته اید، مهم است که مقاومت بدنتان به انسولین و لپتین حفظ گردد.

اجتناب از کربوهیدرات های ناسالم می تواند به حفظ این مقاومت یاری کند؛ به ویژه اگر غذاهای پرچرب و پرکالری می خورید. از خوردن چربی های ترانس اجتناب کنید. این نوع چربی ها مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارند. از جمله برترین منابع چربی های سالم، می توانیم موارد زیر را نام ببرید:

• چربی تک غیراشباع؛ مانند مغزها، کره مغزها (مثل کره بادام زمینی)، روغن زیتون و آووکادو
• چربی های چند غیراشباع؛ مثل روغن ماهی، تخم کتان، ماهی های چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی ساردین) و گردو

3. کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات در آخرین وعده غذایی می تواند فراوری هورمون سروتونین را در مغز افزایش دهد. این هورمون به ریلکس کردن یاری می نماید. این موضوع در بهتر خوابیدن هم مؤثر است. داشتن خواب کافی در کاهش فشاری که روزه به بدن وارد می نماید، مفید است.

4. سبزیجات

سبزیجات به طور ویژه برای چربی سوزی در ماه رمضان ضروری هستند. طی ماه رمضان میزان زیادی سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که می توانند به سم زدایی بدن و کاهش التهاب یاری نمایند.

سبزیجاتی مثل کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم فیبر زیادی دارند و به همین علت، به هضم و حفظ سلامت روده یاری می نمایند. سبزیجات فیبر زیاد و کالری کمی دارند؛ این یعنی می توانید میزان زیادی از آن ها را مصرف کنید. خوردن سبزیجات باعث می گردد برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید.

مواد غذایی که نباید در وعده افطار بخورید

ما ساعت های طولانی روزه می گیریم؛ بنابراین احساس گرسنگی شدید کاملا طبیعی است. موقع افطار، آنقدر گرسنه هستیم که ممکن است تمام اهدافمان برای چربی سوزی در ماه رمضان را فراموش کنیم و فقط به فکر خوردن غذایی باشیم که ما را سیر کند. با این حال باید به خوراکی هایی که در وعده افطار می خورید، توجه ویژه ای کنید.

زمانی که گرسنه هستید، قند خونتان افت پیدا می نماید، بنابراین وسوسه نشدن برای خوردن خوراکی های شیرین، چرب و پرکالری آن هم در ایام نوروز می تواند واقعا سخت باشد. به همین علت است که برنامه ریزی و آماده کردن غذا از قبل طی ماه رمضان اهمیت بسیار زیادی دارد. غذاهای زیادی هستند که نباید در وعده افطار بخورید. از جمله این مواد غذایی می توانیم موارد زیر اشاره کنیم:

• نوشیدنی های گازدار
• مواد غذایی حاوی قند زیاد مثل شکلات و آبنبات
• غذاهای چرب و سرخ شده

بیشتر مواد غذایی ذکر شده کالری زیاد اما مواد مغذی کمی دارند. چنین خوراکی هایی برای افرادی که می خواهند وزن خود را کم نمایند، اصلا گزینه های خوبی نیستند.

یک نمونه برنامه چربی سوزی در ماه رمضان

این برنامه غذایی برای یک خانم که وزن او حدود 60 کیلوگرم و چربی بدنش 25 درصد است و قصد چربی سوزی در ماه رمضان دارد، طراحی شده است. با دنبال کردن این برنامه غذایی 1400 کالری، 110 گرم پروتئین، 45 گرم چربی و 140 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

وعده غذایی اول: چند ساعت قبل از اذان صبح

• 150 گرم ماهی سالمون
• 60 گرم برنج سفید
• 500 میلی لیتر آب

افطار

• سه عدد خرما
• 200 میلی لیتر شیر

وعده غذایی دوم: دو ساعت بعد از افطار

• 150 گرم سینه مرغ
• 150 گرم سبزیجات سبز با 10 گرم کره
• 60 گرم آجیل
• 500 میلی لیتر آب

وعده غذایی سوم

• 150 گرم ماهی سفید
• 150 گرم سبزیجات سبز با 10 گرم کره
• 500 میلی لیتر آب

کلام خاتمهی

روزه گرفتن در ماه رمضان می تواند چالش برانگیز باشد. گرسنه شدن برای مدت زمان طولانی باعث می گردد برای خوردن غذاهای ناسالم و مضر و بعلاوه ترک ورزش کردن وسوسه شوید. اگر می خواهید به اهدفتان برای چربی سوزی در ماه رمضان دست پیدا کنید، باید خودتان را به انجام یک سری کارها مقید مجبور کنید.

در این مقاله نکاتی را معرفی کردیم که به شما در کاهش وزن یاری می نمایند. شما برای لاغری در ماه رمضان از چه ترفندهایی استفاده می کنید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

منبع: ultimate performance