اندازه کربوهیدرات توصیه شده روزانه
به گزارش گیگابلاگ، کربوهیدراتها به عنوان منبع ضروری انرژی بدن انسان به شما رفته، اما ضرورت دارد که مصرف سالمی از آنها را در روز رعایت کنیم. به وسیله این مقاله در مورد مقدار توصیه شده مصرف کربوهیدراتها به صورت روزانه اطلاعاتی کسب کنید.
مترجم: رزیتا ملکی زاده
منبع:راسخون
کربوهیدراتها به عنوان منبع ضروری انرژی بدن انسان به شما رفته، اما ضرورت دارد که مصرف سالمی از آنها را در روز رعایت کنیم. به وسیله این مقاله در مورد اندازه توصیه شده مصرف کربوهیدراتها به صورت روزانه اطلاعاتی کسب کنید.
افرادی که نسبت به رژیم غذایی خود و اندازه کالری روزانه دریافتی خود حساس هستند، بعلاوه بایستی مراقب اندازه کربوهیدراتهایی که بایستی مصرف نمایند هم باشند. متخصصین عنوان می نمایند که یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که در آن نیمی از کالری های مصرفی از کربوهیدراتها حاصل گردد. هم مصرف بیش از حد مجاز و هم مصرف ناکافی از کربوهیدراتها برای بدن مضر است.
کربوهیدراتها حدود 4 کالری در هر گرم را در برگرفته، بنابراین اندازه مناسب آن برای هر فرد بستگی زیادی به عادات زندگی فرد و اندازه فعالیت جسمانی او دارد. افرادی که به طور مرتب به ورزش سخت می پردازند، احتیاج به اندازه بیشتری کربوهیدرات داشته، در حالی که آنهایی که به نسبت انسانهای بی فعالیتی هستند بایستی کنترل بیشتری بر مصرف کربوهیدرات خود داشته باشند.
مصرف توصیه شده کربوهیدرات در روز به منظور از دست دادن وزن اندازهی بین 20 تا 70 گرم است. با در نظر گرفتن اندازه 4 کالری در هر گرم، این اندازه تقریباً 80 تا 280 کالری در روز خواهد شد. در افرادی که قصد کاهش وزن شدید را ندارند، 180 تا 230 گرم کربوهیدرات (یا 720 تا 920 کالری) در روز بایستی برای آنها کافی باشد.
بعضی منابع سالم
باید توجه داشت که منابع مختلفی وجود داشته که فرد می تواند اندازه توصیه شده در روز را از آنها بدست آورد. بنابراین، فرد احتیاج دارد که منابع خود را عاقلانه انتخاب نموده و سعی نماید از مصرف مواد غذایی خودداری کند که کربوهیدرات غیر ضروری را می افزایند. انتخاب برترین و سالمترین منابع به طور قطع ضروری بوده و این حوزه احتیاج به توجه زیادی دارد.
بهتر است کربوهیدراتها را از میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات، دانه ها و انواع مغز یا آجیل تأمین کنید. افرادی که به طور مرتب از مواد غذایی ناسالم یا هله هوله مصرف می نمایند، اندازه کربوهیدرات مورد احتیاج خود را از مواد غذایی مانند نوشابه، آب نبات، شکلات و شیرینی بدست می آورند. از مصرف این مواد غذایی ناسالم بایستی به اندازه خاصی خودداری کرد به این علت که تمام اینها مواد غذایی هستند که حاوی کالری پوچ می باشند. این بدان معناست که به محتوای کالری افزوده اما محروم از هرگونه مواد مغذی هستند. از سوی دیگر، منابع سالم، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی را برای بدن تأمین می سازند.
سطح فعالیتی که فرد در طول روز انجام می دهد، بعلاوه مشخص می کند که چند درصد کربوهیدرات برای او مفید خواهد بود. فردی که به طور مرتب فعالیتهایی را در طول روز انجام می دهد، می تواند مصرف خود را به حدود 65% افزایش دهد اما برای کسی که درگیر تمرینات سخت جسمانی نیست، این درصد نبایستی از 50% تجاوز کند.
جدولی که در ادامه آورده شده است بر یافتن ایده مختصری در مورد اندازه کربوهیدرات موجود در متداول ترین مواد غذایی هدف گذاری شده است.
| ماده غذایی | کربوهیدرات (برحسب گرم) |
| 1 عدد سیب زمینی | 5 |
| 1 فنجان کلم بروکلی | 6 |
| 1 فنجان توت فرنگی | 12 |
| 1 فنجان هویج | 12 |
| 1 تکه نان | 5ر12 |
| 1 عدد پرتقال | 15 |
| 1 عدد سیب | 19 |
| 1 فنجان ذرت شیرین | 31 |
| 1 فنجان پاستا | 43 |
اندازه مصرف مناسب کربوهیدرات به منظور برخورداری از یک زندگی سالم حیاتی است. به یک متخصص تغذیه مراجعه نموده و در مورد برترین برنامه رژیمی که بایستی پیروی کنید از او مشاوره بگیرید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی داشته و به هیچ وجه قصد جایگزینی توصیه های کارشناس و متخصص در این امر را ندارد.
منبع: راسخون