سندرم سازگاری عمومی: بدن شما چگونه به استرس واکنش نشان می دهد؟ - گیگابلاگ

سندرم سازگاری عمومی چیست؟

سندرم سازگاری عمومی (GAS) یک فرآیند سه مرحله ای است که تغییرات فیزیولوژیکی بدن را در هنگام روبروه با استرس توصیف می نماید. این سندرم به وسیله هانس سلیه، پزشک و محقق، معرفی گردید که متوجه شد افراد مبتلا به بیماری های مختلف، علائم مشترکی را تجربه می نمایند. او به این نتیجه رسید که این علائم ناشی از کوشش بدن برای مقابله با بیماری است و این مفهوم را به استرس تعمیم داد. سندرم سازگاری عمومی به ما یاری می نماید تا بفهمیم بدن چگونه به استرس، چه حاد و چه مزمن، واکنش نشان می دهد.

مراحل سندرم سازگاری عمومی

در این بخش به شرح و آنالیز مراحل سه گانه سندروم سازگاری عمومی می پردازیم تا بیشتر با آن ها آشنا شوید.

1. مرحله واکنش هشدار

این مرحله به علائم اولیه ای اشاره دارد که بدن در هنگام روبروه با استرس تجربه می نماید. احتمالا با واکنش جنگ یا گریز آشنا هستید که یک واکنش فیزیولوژیکی به استرس است. این واکنش طبیعی شما را برای فرار یا محافظت از خود در موقعیت های خطرناک آماده می نماید. در این مرحله ضربان قلب شما بالا می رود، غده فوق کلیوی کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می نماید و آدرنالین هم در بدنتان بالا می رود، که همه باعث افزایش انرژی می شوند.

2. مرحله مقاومت

بعد از شوک اولیه یک رویداد استرس زا و واکنش جنگ یا گریز، بدن آغاز به ترمیم خود می نماید. اندازه کورتیزول کاهش پیدا می نماید و ضربان قلب و فشار خون شما به حالت عادی برمی گردد. اگرچه بدن شما وارد این فاز بهبودی می گردد، اما برای مدتی در حالت آماده باش باقی می ماند. اگر بر استرس غلبه کنید و شرایط دیگر مسئله ای ایجاد نکند، بدن به ترمیم خود ادامه می دهد تا سطح هورمون ها، ضربان قلب و فشار خون به حالت قبل از استرس برگردد.

اما برخی موقعیت های استرس زا برای مدت طولانی ادامه دارند. اگر استرس رفع نگردد و بدن شما در حالت آماده باش باقی بماند، در نهایت سازگار می گردد و یاد می گیرد که چگونه با سطح بالاتری از استرس زندگی کند. در این مرحله بدن برای مقابله با استرس دستخوش تغییراتی می گردد که شما از آن ها بی خبرید. بدن به ترشح هورمون استرس ادامه می دهد و فشار خون بالا باقی می ماند. ممکن است فکر کنید که استرس را به خوبی مدیریت می کنید، اما واکنش فیزیکی بدن شما چیز دیگری می گوید. اگر مرحله مقاومت برای مدت طولانی بدون وقفه برای جبران اثرات استرس ادامه پیدا کند، می تواند منجر به فرا رسیدن مرحله فرسودگی گردد.

علائم مرحله مقاومت عبارتند از:

• تحریک پذیری
• عدم تمرکز

3. مرحله فرسودگی

این مرحله نتیجه استرس طولانی مدت یا مزمن است. مقابله با استرس برای مدت طولانی می تواند منابع جسمی، عاطفی و فکری شما را تا جایی تخلیه کند که بدن دیگر توانایی مبارزه با استرس را نداشته باشد. ممکن است تسلیم شوید یا احساس کنید که شرایط شما ناامیدنماینده است.

علائم فرسودگی عبارتند از:

• کاهش تحمل استرس

اثرات جسمی این مرحله سیستم ایمنی بدن شما را هم ضعیف می نماید و شما را در معرض بیماری های مرتبط با استرس قرار می دهد.

چه زمانی سندرم سازگاری عمومی رخ می دهد؟

GAS می تواند با هر نوع استرسی رخ دهد. رویدادهای استرس زا می توانند شامل موارد زیر باشند:

• از دست دادن شغل
• مسائل پزشکی
• مسائل مالی
• فروپاشی خانواده
• ضربه های روحی

اگرچه استرس ناخوشایند است، اما نکته مثبت این است که GAS نحوه واکنش بدن شما به عوامل استرس زا، به ویژه در مرحله هشدار، را بهبود می بخشد. واکنش جنگ یا گریز که در مرحله هشدار رخ می دهد برای محافظت از شماست. سطح هورمون بالاتر در این مرحله برای شما مفید است. به شما انرژی بیشتری می دهد و تمرکز شما را بهبود می بخشد تا بتوانید روی موقعیت تمرکز نموده و با آن مقابله کنید. وقتی استرس کوتاه مدت یا موقتی است، مرحله هشدار مضر نیست.

اما در خصوص استرس طولانی مدت اینطور نیست. هر چه مدت بیشتری با استرس دست و پنجه نرم کنید، برای سلامتی شما مضرتر است. بعلاوه نمی خواهید برای مدت طولانی در مرحله مقاومت بمانید و وارد مرحله فرسودگی شوید. هنگامی که در مرحله فرسودگی هستید، استرس طولانی مدت خطر ابتلا به فشار خون مزمن، سکته مغزی، بیماری قلبی و افسردگی را افزایش می دهد. به علت ضعیف شدن سیستم ایمنی، خطر ابتلا به عفونت ها و سرطان هم برای شما بیشتر می گردد.

روش های درمان سندرم سازگاری عمومی

همانطور که شرح دادیم سندرم سازگاری عمومی (GAS)، پاسخی طبیعی بدن به استرس است، اما قرار گرفتن طولانی مدت در این شرایط، می تواند به مسائل جدی برای سلامت جسمی و روانی منجر گردد. خوشبختانه روش های مختلفی برای مدیریت و درمان GAS وجود دارد که به شما یاری می نماید تا با استرس مقابله نموده و از ورود به مرحله فرسودگی جلوگیری کنید. در این بخش به آنالیز راهکارهای موثر برای درمان سندرم سازگاری عمومی می پردازیم.

شناسایی و مدیریت عوامل استرس زا

اولین قدم در درمان GAS، شناسایی منابع استرس در زندگی تان است. آیا فشار کاری، مسائل خانوادگی، یا مسائل مالی باعث استرس شما می شوند؟ با شناسایی این عوامل، می توانید برای مدیریت یا حذف آن ها برنامه ریزی کنید. گاهی اوقات فقط تغییر نگرش نسبت به مسائل می تواند به کاهش استرس یاری کند.

تکنیک های آرام سازی

• تنفس عمیق: تنفس عمیق و آگاهانه می تواند به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و آرامش سیستم عصبی یاری کند. سعی کنید روزانه چند دقیقه تمرین تنفس عمیق انجام دهید.
• مدیتیشن و فکر آگاهی: مدیتیشن و فکر آگاهی به شما یاری می نمایند تا بر لحظه حال تمرکز کنید و افکار منفی و استرس زا را رها کنید.
• یوگا و تای چی: این فعالیت های بدنی ملایم، با ترکیب حرکات کششی، تنفس عمیق و تمرکز، به کاهش استرس و افزایش آرامش یاری می نمایند.

تغییر سبک زندگی

• ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم علاوه بر بهبود سلامت جسمی، به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش انرژی یاری می نماید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
• تغذیه سالم: یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی می تواند به بهبود عملکرد بدن و افزایش مقاومت در برابر استرس یاری کند. از مصرف غذاهای فرآوری شده، شیرین و چرب خودداری کنید.
• خواب کافی: خواب کافی و باکیفیت برای سلامت جسمی و روانی لازم است. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید و یک برنامه خواب منظم داشته باشید.

حمایت اجتماعی

صحبت کردن با دوستان، خانواده یا یک درمانگر می تواند به شما یاری کند تا احساسات خود را بیان نموده و از حمایت عاطفی بهره مند شوید.

درمان حرفه ای

اگر با وجود استفاده از روش هایی که معرفی کردیم هنوز هم با استرس شدید روبرو هستید، مراجعه به یک روانشناس یا روانپزشک می تواند مفید باشد. درمانگر می تواند به شما در شناسایی علل استرس، یادگیری تکنیک های مقابله با استرس و در صورت احتیاج تجویز دارو یاری کند.

نکات مهم:

• صبر و مداومت: درمان GAS زمان بر است و احتیاجمند صبر و مداومت است.
• ترکیب روش ها: برای بهبود اثربخشی درمان، می توانید از ترکیب روش های مختلف بهره ببرید.
• توجه به احتیاجهای فردی: روش های درمان باید با توجه به احتیاجهای و شرایط هر فرد انتخاب شوند.

با استفاده از روش های مناسب و توجه به سلامت جسمی و روانی خود، می توانید به طور موثری با GAS مقابله نموده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.

کلام آخر

از آنجایی که حذف همه عوامل استرس زا ممکن نیست، پیدا کردن راه هایی برای مقابله با استرس بسیار مهم است. دانستن علائم و مراحل استرس می تواند به شما یاری کند تا گام های مناسبی برای مدیریت سطح استرس خود برداشته و خطر عوارض آن را کاهش دهید.

لازم است که بدن شما در مرحله مقاومت خود را ترمیم و بازیابی کند. در غیر این صورت خطر فرسودگی افزایش می یابد. اگر نمی توانید یک موقعیت استرس زا را حذف کنید، ورزش منظم می تواند به شما در کنار آمدن با آن و حفظ سطح سالم استرس یاری کند.

منابع: healthline, clearbehavioralhealth